85キロから71キロに落としました。
経緯と方法、便利だったものについて話したいと思います。
経緯
6月に健康診断があり、先生から「体重、順調に増えてますね」と赤ちゃんへの評価みたいなことを言われました。
それまで毎日アイスを食べていたから当然なのですが・・・
10代のころは172センチ63キロでした。そこから徐々に体重は増え、20歳で88キロまで。
23歳頃に一度63キロに減らしたのですが、そこからは毎年2キロずつくらい増えていました。
現在32歳。85キロはさすがに危ないと、ダイエットを決意しました。
方法
方法は、運動＋ケトジェニックダイエットです。
ケトジェニックダイエットとは、いわゆる糖質制限により、体内の脂肪をエネルギーに変える方法らしいです。
簡単に言うと、炭水化物を取らない代わりにタンパク質や脂質で補うダイエット方法です。
肝臓に負担がかかるらしいので、3ヶ月を目処にしました。
具体的には、1日1000kcal、糖質は60gまでに抑えました。
食材の栄養表示を見ると、普通に食べれば1食で糖質100gを超えてしまいます。
そこで、アプリを使って管理することにしました。
カロミルというアプリが便利で、ほとんどの食材を網羅していて瞬時に栄養を表示してくれるのです。
やっぱり、数字がドン！と出ると響きますね。
食べるものは、米、パン、麺類、小麦粉を禁止しました。
もともと食べるのが好きだったので、最初の2週間は非常に辛かったです。
しかし、不思議なもので慣れてくると全然平気になりました。
また、ダイエットが終わったら毎日アイスを食べるぞ！
というモチベーションがあったので、続けることができました。
カロリーについて
体重を1キロ減らすためには7000kcalほど必要だそうです。
ということは、1日1000kcal減らせば、1週間で1キロ、1ヶ月で4キロも痩せます。
私の身長体重なら、基礎代謝量は1800kcalほどです。
食事で1000kcal摂取しても、800kcal減ります。
プラスで1日200kcalほどの運動を目指しました。
運動
最初は家の周りを走っていました。
ただ、雨の日が続いたり（梅雨）、暑くなってきた（夏の訪れ）ので、
家で運動することにしました。
昔買って放置していたFit Boxingです。
Switchのゲームで、リズムゲーム感覚でボクシングをするソフトです。
10分もすれば汗だくになり、いい有酸素運動になります。
40分で大体400kcal消費します。
週に3-4回ほどプレイすれば、目標のカロリー消費量に到達できます。
リングフィットも買ったのですが、効率プレイを目指してしまい、
楽な運動ばかり選択してしまうので、自分には合いませんでした・・・
妻は「志が弱いのでは？」と言われましたが、意思が弱いからこそ太ったのです。
食事
基本は肉、魚、野菜です。（根菜は炭水化物多めなので注意）
何を買うにも成分表示を見る癖が付きました。
コロナ禍で外食の機会がほとんどないのは助かりました。
ある1日の例です。
朝食 キャベツの千切り 豚汁
昼食 サムギョプサル
夕食 ビーフシチュー（じゃがいも抜き）タコの酢の物
これでだいたい1000kcalです。
肉を結構食べてますが、意外と低カロリーです。
豚汁とキャベツの千切りは大量に作りおきして、ほぼ毎日食べました。
メリット
・食べても良いダイエットができる
・メニューを考えるのが楽
・きつい運動をせずに痩せられる
・野菜をいっぱい食べられて健康になった感がある
デメリット
・食費が高くなる
・最初の二週間は炭水化物が猛烈に食べたくなる
・服がぶかぶかになる
・外食時の選択肢はない
役立ったものリスト
プロテイン 炭水化物0で無香料なので助かりました。タンパク質が足りてない日に。
プロテインバー 外出先でお腹が空いた時や対局時に。炭水化物がちょっと含まれているので注意。
プロテインゼリー 同上
牛タンブロック 意外と低カロリー 噛みごたえがあってお腹にたまる。
ソーダストリーム 無糖の炭酸水を安く作れる。お腹が膨れて空腹がごまかされる。
ポッカレモン
炭酸水に入れると美味しい。クエン酸で疲労回復。牛タンにかけてもヨシ。
炭酸水に入れると美味しい。クエン酸で疲労回復。牛タンにかけてもヨシ。
豆腐 主食。サラダに入れたり、米やうどん代わりにしたり。
糸こんにゃく 超低カロリーで最強の食材。麺代わりに。
腹筋ローラー
腰を痛めずに手軽に筋トレ。
腰を痛めずに手軽に筋トレ。
減量後
急に食生活をもとに戻すとリバウンドするそうです。
そのため、しばらくは1日1食炭水化物を食べて、徐々に戻していく予定です。
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